下半身細マッチョ

下半身を細マッチョになる

下半身,細マッチョ

 

下半身を細マッチョにする方法は、スクワットが良いです。スクワットを行うと、大胆筋を鍛える事が出来ます。やり方は両足を開いて、肩幅と同じにして胸を張って真っ直ぐ立ちます。息を吸いながらお尻を落としていき、膝をゆっくり曲げていきます。

 

背中を伸ばして行わないと、膝を痛める原因になるため注意が必要です。膝が直角になるまでお尻を落としていき、息を吐きながら元に戻していきます。回数は30回を3セットを目安に行うと効果的で、やり過ぎも膝に負担をかけるので気を付けます。

 

ふくらはぎを鍛えるには、片足立ちをして手を壁に付いてバランスを取ります。かかとだけを床から離して、つま先は浮かないようにします。足がこれ以上上げる事が出来ないというまで上げて、スピーディーに動かすと効果が上がります。

 

お尻と太ももを鍛えるには、床にうつ伏せに寝て足を立っている時と同じ幅に広げます。腕は床に手の甲を付けるようにして、足を真っ直ぐ伸ばしてお尻の筋肉を使って太ももから床に離していきます。太ももが床からしっかりと離れるまで上げて、力が入った状態で1秒姿勢をキープすると効果が高まります。

 

20回を3セット行うと、効果的な回数になります。

細マッチョのなり方。

下半身,細マッチョ

 

細マッチョって日本では憧れている人多いと思います。しかし器具を使ってボディビルダーみたいになってしまうから嫌だと言う人もいます。しかし、筋力トレーニングを専門家に教えてもらって正しいやり方をしたとしても筋肉は1年で5〜6キロ、2年目以降は毎年3キロ程しか増えないそうです。

 

勘違いしないでほしいのはそんな簡単に筋肉はつかないのです。細マッチョはソフトマッチョ、ゴリマッチョになる過程ですので、筋力トレーニングと言う意味では何ら変わりはありません。人によって細マッチョはの程度は違うので一概には言えませんが、自分が思うには家でトレーニングをしたらなれる範囲だと思います。

 

トレーニングの内容としては皆が大好き大胸筋からいくと腕立て伏せです。手を広くすると大胸筋に効きやすく、狭くすると三角筋(二の腕)が効きやすくなります。近くに鉄棒等があればそこで懸垂をしていただければ上腕二頭筋、広背筋(逆三角形の脇の所です)に効き、大きくなります。

 

それと腹筋運動していただければ十分かと思います。食事は炭水化物、たんぱく質を多めにとって体重筋肉を増やしてください。筋肉を増やすときは消費カロリー<摂取カロリーにしなければいけません。その時は脂肪も増えます。

 

3か月から半年やって良いと感じたら炭水化物を減らし(たんぱく質の摂取量はそのまま)て脂肪を落としたら大丈夫だと思います。

家の筋トレで細マッチョになれるか?

下半身,細マッチョ

 

ジムとかに行かず筋肉をつけたい、細マッチョになりたいという人は多いと思います。結論を言えば可能です。細マッチョは腹筋が割れていて、大胸筋、肩、広背筋(わきの下)が程よく発達している状態でしょう。

 

腹筋は皆さんがよくやっているやつで大丈夫です。大胸筋は腕立て伏せにより鍛えられます。上腕三頭筋(二の腕)も使います。なるべく早く上げ下げした方が効果はあります。最初は10回を3セットでよいでしょう。余裕であれば回数を増やします。3セットで終わるよう回数を調整してください。

 

肩は器具がなければ逆立ちで鍛えられます。壁倒立をするだけでも筋肉は使いますが、壁倒立の状態で腕立て伏せ(ちょっと曲げて伸ばす)をやるとより効果的です。ダンベルがあればサイドレイズという種目がおすすめです。立った状態からダンベルを左右もち肩の高さまでダンベルを持ってくるというものです。

 

広背筋は懸垂によって鍛えられますが、公園などに行かないと鉄棒はないと思います。ダンベルでも鍛えることは可能です。ワンアームダンベルロウという種目があります。例えば右手と右ひざを台に乗せます。左手でダンベルを持ち左足は地面についている状態です。その状態からダンベルを引いてくる(肘を上げてくるイメージ)感じです。

 

これらによって鍛えることができます。筋トレ後プロテインがあると効率よく筋肉をつけることができます。

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